上斜俯卧撑
规范俯卧撑
下斜俯卧撑
L字扩展
坐姿臂屈伸
臀桥
向前替换快步蹲
平板支撑
适量运动不光能够坚持杰出的身体机能，增强骨骼肌肉的运动才能，还能协助官兵缓解焦虑心情，坚持达观活跃的生活态度。下面引荐几组在家就能够做的健身动作。
操练胸部肌肉动作——俯卧撑。依照动作的难易程度分为上斜俯卧撑、规范俯卧撑、下斜俯卧撑。做俯卧撑时留意不塌腰、不翘臀、不耸肩。上斜俯卧撑合适开始操练者，下斜俯卧撑合适能够轻松做规范俯卧撑的人群。主张每组10-15个，每次3-4组。
影响背部肌肉动作——L字扩展。L字扩展能够终究靠影响背部肌肉，增强背部肌肉力气，坚持胸椎安稳，缓解长时间伏案作业、读书形成的肌肉严重，使人身姿挺立。主张每组10-20个，每次2-4组。
操练上臂动作——坐姿臂屈伸。坐姿臂屈伸能够操练到肱三头肌，进步手臂力气，维护肩关节。这个动作在床边、电视柜前或使用安稳的椅子就能够完结。主张每组10-20个，每次2-3组。
操练臀部肌肉动作——臀桥。臀桥可直接影响臀大肌，有助于安稳髋关节、改进骨盆前倾，一起还可激活深层安稳肌群，强化中心，防备腰痛。做此动作时留意不要借用手臂力气将身体撑起。主张10个为一组，操练2组。
下肢运动才能操练——向前替换快步蹲。下肢力气强大能大大的提高身体运动的灵活性和安稳性。进行下肢运动才能操练不光能够燃脂，还能加固关节，下降运动中的受伤几率。做此动作时留意膝关节不要超越脚尖、不要内扣，与脚尖方向坚持一致，防止给膝关节形成压力。主张10个为一组，操练2组。
中心肌肉群操练——平板支撑。平板支撑是一项静态操练，经过操练中心肌肉群增强肌肉力气，坚持脊柱、骨盆、肩胛骨安稳，刻画腰部、腹部和臀部的线条。做平板支撑时留意不能塌腰、不能弓背、不上翘臀部。刚开始做平板支撑时，能够先以支撑1分钟为方针，若不能完结，可加大两脚之间的间隔，下降难度。
